Proteine
Warum sind sie so wichtig, wieviele brauchen wir täglich und die besten pflanzlichen Proteinquellen
WAS SIND PROTEINE?
Proteine, auch als Eiweiße bekannt, bestehen aus Aminosäuren.
Der menschliche Organismus verwendet insgesamt 20 Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen. Neun davon gelten als essentiell, weil unser Körper sie nicht selbst hergestellt kann.
Daher ist es wichtig, dass wir sie in ausreichender Menge mit unsere Nahrung aufnehmen.
Im Optimalfall sollte jede unserer Mahlzeiten mindestens eine (pflanzliche) Proteinquelle enthalten!
WAS MACHEN PROTEINE IM KÖRPER?
Proteine haben extrem viele lebensnotwendige Aufgaben!
- 15 % unseres Körpers bestehen aus Proteine (60% Wasser, 17-30% Fett, 5% Mineralstoffe).
Proteine sind der Grundbaustein für JEDE Zelle im Körper. Da unsere Körperzellen ständig erneuert werden sind wir auf eine regelmäßige Zufuhr von Protein angewiesen. - Doch haben sie auch ganz viele andere Aufgaben.
- Beispielsweise bestehen unsere Hormone und Enzyme (u.a. Verdauungsenzyme) aus Aminosäuren.
- Wir benötigen Proteine zum Aufbau von Muskeln und Organen.
- Kollagen ist ein wichtiges Protein für Bänder, Bindegewebe, Knorpel und Sehnen.
Das Protein Keratin benötigen wir für schöne Haare und Nägel. - Auch Antikörper dir wir zum Schutz gegen körperfremde Stoffe, Gifte und zur Bekämpfung von Krankheitserregern – sprich für ein starkes Immunsystem – benötigen, bestehen aus Proteinen.
- Die Transportproteine im Blutplasma transportiert Substanzen wie Vitamine, Mineralstoffe oder auch Sauerstoff durch das Blut. Kurz: ohne Proteine kein Leben.
- Proteine spielen eine große Rolle für eine optimale Sättigung und zur Vorbeugung von Verdauungsstörungen.
- Proteine sind wichtig für die die Kommunikation unserer Zellen, Informationsweiterleitung, sowie für viele weitere Körperfunktionen
WIE VIEL PROTEINE BRAUCHEN WIR?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung brauchen wir rund 0,8 – 1 g Proteine pro Körpergewicht pro Tag. Das sind also bei einer gesunden Frau von 60 kg Körpergewicht 60 g Proteine am Tag.
Wer viel Sport treibt benötigt in der Regel etwas mehr.
Bei einer rein pflanzlichen Ernährung sind 0,9 – 1 g empfehlenswert.
Schwangere, Stillende, Sportler und Kinder brauchen mehr Proteine. Auch nach Krankheiten oder einseitigen Diäten kann es zu einem höheren Bedarf an Eiweiß kommen.
Hier findest du die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
WELCHE PFLANZLICHEN LEBENSMITTEL SIND BESONDERS PROTEINREICH?
Sehr proteinreich sind Hülsenfrüchte wie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Erdnüsse. Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu, Seitan, Seidentofu. Getreide und Pseudogetreide wie Quinoa, Haferflocken oder Dinkelvollkorn. Nüsse, Samen wie Hanfsamen, Leinsamen, Mandeln, Kürbiskerne
Aber auch Gemüse wie Brokkoli und Spinat müssen sich mit 3 g pro 100 g Gemüse nicht verstecken.
Essen wir über den Tag 500g dieser Gemüse (z.B. Spinat im Smoothie und Brokkoli in der Mittags Bowl) haben wir schon einen guten Beitrag geleistet.
Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt die sich einfach in die tägliche Ernährung integrieren lassen
Hülsenfrüchte Proteinmenge pro Portion von 200 g
gekochte schwarze Bohnen 41 g Protein
gekochte rote Linsennudeln oder Linsen 21 g Protein
gekochte Kichererbsen / Kichererbsennudeln 18 g Protein
Tempeh 13 g Protein
Tofu 8 g Protein
Getreide und Pseudogetreide pro 100 g ungekocht
Amaranth 15,8 g Protein
Quinoa 14,8 g Protein
Dinkelvollkorn 14,6 g Protein
Haferflocken 13,5 g Protein
Buchweizen 13 g Protein
Hirse 10,6 g Protein
gekochte Vollkornnudeln 6 g Protein
Vollkornreis 3 g Protein
Mehle je 100g
Kürbiskernmehl 65 g Protein
Mandelmehl 51 g Protein
Lupinenmehl 40 g Protein
Leinmehl 33 g Protein
Hanfmehl 30 g Protein
Rotes Linsenmehl 25 g Protein
Kichererbsenmehl 21 g Protein
Kokosmehl 16 g Protein
Dinkelvollkornmehl 14 g Protein
Weizenmehl Typ 405 11 g Protein
Nüsse & Samen pro Portion von 25 g
Kürbiskerne 9 g Protein
Hanfsamen 7,5 g Protein
Erdnüsse 6 g Protein
Leinsamen 6 g Protein
Sonnenblumenkerne 5,5 g Protein
Cashewkerne / Cashewmus 5,5 g Protein
Mandeln / Mandelmus 5,5 g Protein
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